Avancerade tekniker

Det finns ett antal tekniker som utvecklats för att göra styrketräning med vikter mer intensiv och därmed potentiellt snabba upp utvecklingen av träningen.

Setstruktur

• Droppset - Droppset slutar inte vid muskelkollaps utan fortsätter med progressivt lättare vikter.
• Pyramidset - I pyramiden ökar man successivt vikter för att sedan minska dem igen i en serie av set. En hel pyramid inkluderar vanligtvis 12, 10, 8, 10, 12 repetitioner. De två första seten utförs med lätta till mellanvikter för att värma upp musklerna. Mellansetet är själva arbetssetet och använder de tyngsta vikterna. De två sista seten är droppset och utmattar musklerna ytterligare med progressivt lättare vikter. Denna teknik kombinerar volym med intensitet och är populär bland kroppsbyggare. Däremot kan det vara för mycket för nybörjare och rekommenderas bara för erfarna tränande.
• Burnout - Burnout kombinerar pyramid med droppset där man lyfter högre vikter med få repetitioner för att sen gå ner till lägre vikter med många repetitioner.
• Minskande set - I minskande set så väljs en vikt som kan lyftas 20 gånger i ett set och sen ska man utföra 70 lyft på så få set som möjligt.
• Tunga singellyft med paus - Med denna teknik lyfter man vikter som ligger nära maximalvikt med tio till tjugo sekunders vila mellan varje lyft. Detta repeteras sex till åtta gånger. Denna övning skall dock inte utföras ofta.

Kombinerade set

• Superset - Superset kombinerar två eller fler övningar med liknande rörelser för att maximera mängden arbete hos en muskel eller muskelgrupp. övningarna utförs utan vila mellan övningarna. Ett exempel skulle vara bänkpress, som anstränger bröst och triceps och sen gå över till en övning som bara använder triceps, exempelvis tricepsutsträckning.
• Tryck-drag superset - Tryck-drag superset är liknande vanliga superset men övningarna är valda efter motverkande muskelgrupper. Detta är speciellt populärt med armövningar, exempelvis kombinera bicepsböjningar med tricepstryck.
• Förutmattning - Förutmattning kombinerar en isolerad övning med en kombinerad övning för samma muskelgrupp. Den isolerade övningen utmattar först muskelgruppen och den sammansatta övningen använder sen sig av muskelgruppens stödmuskler för att pressa den ännu mer än vad som annars skulle vara möjligt. Exempelvis så används ofta triceps för att hjälpa bröstmusklerna vid användning. Men när man gör bänkpressövningar så är det den svagare triceps som gör att man inte kan fortsätta vilket minskar effektiviteten av den övningen på bröstmusklerna. Om man istället använder en isolerad bröstmuskelsövning först för att utmatta dem så blir bänkpressövningen effektiv träning för båda inblandade muskelgrupper.
• Uppdelning - Uppdelning utvecklades för att träna olika typer av muskelfibrer för maximera stimulering av muskeln. Tre olika övningar som tränar samma muskelgrupp väljs ut för ett superset. Den första övningen använder en hög vikt (ca 85% av maxvikt) i ungefär 5 repetitioner, den andra en mellanvikt (70% av max) under 12 repetitioner och slutligen utförs en tredje övning med en lätt vikt (50% av max) under 20 till 30 repetitioner eller ännu lättare (40%) ungefär 40 gånger, man ska undvika att fortsätta till muskelkollaps. Hela supersetet ska utföras tre gånger.

Bortom kollaps

• Forcerade repetitioner - Forcerade repetitioner sker efter muskelkollapsen. En medhjälpare erbjuder precis den extra kraft som krävs för att fortsätta lite till med övningen. Vikttränare gör ofta detta när de passar varandras träning. Vissa övningar kan man även göra detta på egen hand, exempelvis när man tränar ena armens biceps så kan man använda den andra armen för att assistera de repetitioner som sker efter kollapsen.
• Fuskrepetitioner - Att fuska är en medveten förändring av övningen för att orka med ytterligare repetitioner. Fördelen är att man kan utföra dem utan en medhjälpare, nackdelen är att man måste vara försiktig så att man inte skadar sig pga en felaktigt utförd övning.
• Vilopaus (efter kollaps) - Efter ett normalt set till muskelkollaps kan vikten läggas ner och utövaren tar 10 djupa andetag för att vila och sen utförs en till repetition. Detta kan återupprepas två gånger till.
• Negativa repetitioner/excentrisk träning - Negativa reps utförs med mycket tyngre vikter. Medhjälparen lyfter upp vikten och utövaren försöker sen hålla emot under tillbakagången. Alternativt kan en styrketräningsmaskin användas genom att man använder båda armarna eller benen för att lyfta vikten och sen används bara den ena på vägen tillbaka. Eller så kan man sänka tyngderna mycket långsammare än man lyfter dem.
• Delrepetitioner - Man genomför bara en viss del av den normala övningen. Denna teknik kan utföras med tyngre vikter, oftast är det den lättaste delen av övningen som utförs.
• "Burns" - "Burns" involverar en blandning av delrepetitioner med ett set av vanliga repetitioner för att utöka intensiteten. Delrepen kan utföras när som helst under övningen beroende på vad som fungerar bäst för just den övningen. Man kan även lägga in dem direkt efter ett set av normala reps.
• X-repetitioner - X-reps är en variant av "burns" men X-rep sker alltid efter muskelkollapsen av det vanliga setet.

Andra tekniker

• Progressiv rörelseträning - Denna teknik används för att försöka utöka rörelsemönstret för övningen genom en träningscykel. Styrketränaren startar med en mycket tyngre vikt än han klarar att utföra hela repetitionen på och utför bara den sista biten av rörelsen. Genom träningscykeln så ökar han rörelsemönstret gradvist ända tills leden klarar av att utföra hela rörelsemönstret.
• Långsamt - Långsamma repetitioner utförs med lättare vikter och varje repetitions lyft och sänkfas tar 10 sekunder eller mer att utföra.
• Tidsbegränsade pauser - Genom att hålla strikt kontroll på hur lång varje paus mellan seten är kan utövaren reducera nivån av syre i blodet vilket hjälper till att öka pressen på muskeln.
• Armledsspänne - Dessa används för att hjälpa till att kunna lyfta tyngre vikter än man i vanliga fall skulle kunna hålla i med händerna. De används oftast till marklyft. Det kan dock vara farligt att använda då man kan lägga för stor stress på skelettet i armleden.

Kontakt - Om Styrketräning.org - ©2007 Styrketräning.org