Träningsformer

Isotonisk, isometrisk och plyometrisk övning

Dessa termer kombinerar "iso" (som betyder "samma") med "tonic" (styrka) och "metrisk" (avstånd). Isotonisk övning betyder att kraften som appliceras på muskeln är konstant under övningen och i isometrisk träning är längden på muskeln konstant. Viktträning är i första hand en isotonisk form av träning eftersom muskeln används för att knuffa eller dra en vikt. Vilket föremål som helst kan användas för styrketräning men hantlar, skivstänger och annan specialiserad utrustning används normalt eftersom de kan ställas in efter vikt och är lätta att greppa. Däremot är inte alla övningar strikt isotoniska eftersom kraften som används av muskeln varierar när leden rör sig i sin bana, även om kraften i övningen är konstant. Vissa former av viktträning använder sig av isometriska sammandragningar för att pressa muskeln ytterligare efter en period av isotonisk ansträngning. I detta fall så flexas muskeln och håller en fixerad position och ingen förflyttning av vikten sker. En annan form av träning som ofta använder vikter har ett annat mål. Plyometriska övningar utnyttjar sammandragningscykeln hos muskeln för att förbättra utsträckningsförmågan. Detta involverar snabba längdförändringar av muskelfibrerna mot ett yttre motstånd. Motståndet är ofta ett tungt föremål såsom en medicinboll men kan även vara kroppen själv i t.ex. hoppövningar. Plyometrik används för att utveckla explosiv snabbhet och fokuserar främst på kraft istället för maximal styrka. Detta kan användas för att göra en boxares slag mer effektivt eller att öka höjden som en basketspelare kan hoppa.

Foto: Axel Tregoning

Isolerade övningar och sammansatta övningar

En isolerad övning är en övning som fokusera på en led eller en muskelgrupp. Exempelvis används bensträckning för att isolera träningen till quadriceps. De andra muskelgrupperna är minimalt inblandade, de används enbart för att upprätthålla hållningen och rörelse sker bara kring knäleden. Sammansatta övningar arbetar med flera muskelgrupper samtidigt och innebär rörelse kring två eller fler leder samtidigt. Benpress är ett sådant exempel, där rörelse sker runt höft, knä och anklar. Denna övningar är främst för att träna quadriceps men tränar också baksidan av låret, sätesmuskeln och vader. Sammansatta övningar påminner oftast mer om hur människor använder sina muskler under naturliga aktiviteter såsom när man knuffar eller lyfter föremål, medan isolerade övningar oftast känns lite onaturliga. Varje typ av övning har sitt användningsområde. Sammansatta övningar bygger grundstyrka som används vid vardagssysslor, såsom att knuffa, dra eller lyfta föremål. De isolerade övningar används för att träna specifika muskelgrupper som är svåra att träna med sammansatta övningar. Typen av övningar som utförs beror också på vad utövaren har för mål med träningen. De som mest är ute efter att förbättra sina resultat i andra sporter fokuserar mest på sammansatta övningar, med inslag av isolerade övningar för att stärka just de muskler som atleten har problem med. En tyngdlyftare fokuserar exempelvis på de sammansatta övningar som används vid just tyngdlyftning. Däremot kan de som bara är ute efter att förbättra utseendet på kroppen utan att nödvändigtvis maximera sin styrka fokuserar mer på isolerade övningar, detta gäller även kroppsbyggare.

Fria vikter och träningsmaskiner

Fria vikter innefattar hantlar och skivstänger. Olikt träningsmaskiner så begränsar de inte användaren till en specifik, fixerad rörelse och innebär därmed en större ansträngning av utövarens stabiliserande muskler. Det sägs ofta att fria vikter är den överlägsna övningsformen pga detta. Träningsmaskiner är dock lättare att träna med då den förhindrar dålig hållning och är dessutom säkrare att använda för nybörjaren än de fria vikterna. Dessutom så kan utövarna fokusera sin kraft på det som övningen avser träna istället för att tänka på hållningen. De flesta atleter, kroppsbyggare och seriösa fitnessentusiaster föredrar att använda fria viktövningar för att bygga upp styrka. Vissa fria viktövningar kan utföras medan man sitter eller ligger på en balansboll. Detta gör det svårare att ha en stabil hållning vilket hjälper att träna de djupa torsomusklerna som är kritiska för en god hållning. Det finns ett flertal träningsmaskiner som ofta återfinnes på lokala gym. Till exempel finns en skivstång som fixerad att bara kunna flyttas upp och ner vertikalt. Kabelmaskiner består av viktklossar som kan lyftas och sänkas, med kablar som går igenom justerbara trissor till olika slags handtag. Det finns även övningsspecifika viktmaskiner såsom benpressen. Ett multigym inkluderar ett antal olika övningsspecifika mekanismer i en apparat. En begränsning hos många friviktsövningar och träningsmaskiner är att muskeln bara jobbar maximalt mot gravitationen en liten del av lyftet. Vissa övningsspecifika maskiner inkluderar en oval del som gör att motståndet varieras under muskelrörelsen så att kraften som krävs av muskeln förblir konstant genom hela rörelsen i övningen.

Olika typer av styrketräning

• Isometrisk övning
• Plyometrisk övning
• Sprint
• Pilates
• Yoga
• Övningar med metallstänger
• Kampsport

Utöver vikter och elastiska motståndsband så finns det ett antal andra sorter av övningsutrustning som kan användas för styrketräning.

• Balansboll
• Träsvärd, för olika kampsportsövningar
• Medicinboll
• Indiska klubbor
• Slagpåsar
• Skor med tyngder, används för att stärka vaderna
• Vippbrädor
• Hydraulisk utrustning

Aerobisk och anaerobisk träning

Styrketräningsövningar är främst anaerobiska. Även medan man tränar på en lägre intensitet så är fortfarande den anaerobiska glykolysen den största energikällan även om en liten del kommer från den aerobiska metabolismen. Viktträning ses främst som anaerobisk träning eftersom det vanligaste målet är att öka styrkan genom att lyfta tyngder. Andra mål såsom rehabilitering, viktnedgång, forma kroppen och kroppsbyggning använder ofta lägre vikter vilket inför aerobiska moment i övningen. I de flesta fall så använder sig muskeln av båda typerna av energisystem, vilken ratio beror på intensiteten av muskelsammandragningen. Ju högre belastning och intensitet desto mer används det anaeroba systemet. Eftersom det anaeroba systemet använder energin snabbare än blodet och den intracellulära energicykeln kan återställa energinivåerna så är antalet det maximala antalet repetitioner begränsat. När det aeroba systemet kan användas så hinner energi och syre tillföras kontinuerligt och en återupprepning av rörelsen kommer inte leda till att muskeln misslyckas. Cirkelviktträning är en form av träning som använder ett antal set av viktträningsövningar separerade med korta intervall. Den kardiovaskulära ansträngningen som krävs för att återhämta sig mellan varje set påminner om en aerobisk övning men detta innebär inte att viktträningen i sig är en aerobisk process.

Delar av texten är översatt från wikipedia.org och allt material är skyddat enligt GFDL-licens.