Det finns många positiva effekter av styrketräning, bland annat ökad muskelstyrka, förbättrad balans och minskad mängd kroppsfett. Den här artikeln riktar sig till dig som är nybörjare och vill komma i gång med styrketräning.

Styrketräning hjälper dig bygga upp dina muskler genom att på ett kontrollerat sätt belasta dem i en mängd olika övningar. Belastningen sker oftast i styrketräningsmaskiner eller med olika fria vikter. Till fria vikter brukar man förutom hantlar och skivstänger även räkna smithmaskiner och olika kabelmaskiner. Som nybörjare är det enklast att komma igång med träning i maskiner, eftersom de är ledade på ett sådant sätt att det är enkelt att utföra övningen på ett korrekt sätt. Det är dock på sikt oftast bra att gå över till fria vikter eftersom man då på ett bättre sätt även tränar de muskler som stabiliserar huvudmuskeln som tränas. 

Varje styrketräningsövning görs med ett visst antal repetitioner (reps) utan paus emellan. Ett visst antal repetitioner utgör ett set. Som nybörjare är det lämpligt att köra 10-15 repetitioner i ett set. Varje repetition ska ta sammanlagt 3-6 sekunder, sänk vikterna med halva den hastighet du lyfter dem med (t ex 2 sekunder upp, 4 sekunder ner). Andas ut genom munnen när du lyfter vikterna. Välj vikter så att du precis klarar mellan 10 och 15 repetitioner. Är det möjligt att göra mer än 15 repetitioner så väljer du tyngre motstånd i övningen. Om du inte tidigare har styrketränat så gör du ett uppvärmingsset med lite lättare vikter och ett eller två set med så tunga vikter du klarar utan att kompromissa med tekniken, mellan seten tar du en paus på en dryg minut. 

I början är det lämpligt att ha ett program så att man tränar igenom hela kroppen vid varje tillfälle. Ett sådant program går bra att köra en eller två gånger per vecka, men tänk på att kroppen måste ges tid att återhämta sig, så ha minst en dags vila mellan passen. Bäst är att naturligtvis att få sitt träningsschema konstruerat av en styrketräningsinstruktör eller personlig tränare, men vi har satt ihop ett program som bör passa de flesta nybörjare. Du kan antingen skriva ut programmet eller kopiera in det i din formdagbok (du måste i så fall vara inloggad).

Börja varje träningspass med en kort uppvärmning på 5 till 10 minuter. Det kan vara till exempel på löpbandet eller motionscykeln. Sedan går du direkt på styrketräningsövningarna. Tänk på att värma upp varje ny muskelgrupp du tränar med ett uppvärmningsset, det minskar risken för skador. Uppvärmingssetet gör du på 50-70% av vad du kommer köra på senare. Kör sedan de riktiga seten. Kan du prata medan du tränar eller kan du göra övningarna utan att grimasera så tränar du för lätt. Vill du ha resultat ska det vara jobbigt att träna! 

Efter passet är det bra att stretcha, eftersom det hjälper till att öka och behålla rörligheten i kroppens leder. Totalt ska träningspasset inte ta mer än en timme att genomföra. 

För att få så bra resultat som möjligt av träningen är det viktigt att du inte bara tränar rätt utan också att du äter bra. Direkt efter träningspasset bör du få i dig proteiner och snabba kolhydrater. Kolhydraterna hjälper musklerna att ladda om så att du snabbare kan träna igen och proteinerna bygger upp muskler och bindväv. Du kan dricka en proteindryck med kolhydrater i (gainer), eller lika gärna en banan och litet keso. Använd vår formdagbok om du är osäker på hur du ska balansera kost och träning för bästa resultat.