|
| Introduktion |
| Historia |
| Grundprinciper |
| Belastning |
| Återhämtning |
| Intensitet, volym och frekvens |
| Periodisering |
| Fördelar |
| Säkerhet |
| Träningsformer |
| Muskelspecifika övningar |
| Avancerade tekniker |
| Vanliga frågor |
Grundprinciper
En repetition (eller rep) innebär att lyfta eller sänka en vikt en gång under kontrollerade former. Ett set består av flera repetitioner utförda efter varandra utan avbrott mellan dem. Antalet repetitioner per set beror på målen hos individen som utför övningen. Set med färre repetitioner utförs allmänt med större tyngder. Repetitionshastighet är också en viktig faktor.
- Set med en till fem repetitioner utvecklar mest styrka, mindre fokus på muskelstorlek och ingen uthållighet.
- Set på sex till tolv ger en balanserad utveckling av styrka, storlek på muskel och uthållighet.
- Set på tretton till tjugo ger utökad uthållighet, viss ökad storlek men liten verkan på styrka.
- Set med mer än tjugo repetitioner betraktas som en aerobisk övning.
Foto: Dickson Chew
Individer utför oftast ett till sex set per övning och en till tre övningar per muskelgrupp, med korta pauser mellan varje set, den specifika kombinationen av reps, set, övningar och pauslängd beror på målet i det individuella programmet. Längden på pauserna bestämmer vilket energisystem som kroppen använder, en serie övningar med korta eller inga avbrott kallas för cirkelträning och kroppen drar mest energi från det aerobiska energisystemet (till skillnad från det anaerobiska systemet som använder sig av fosfagen eller glykolys för energi).
Det har visat sig att för nybörjare så erbjuder träning med multipla set minimalt med fördelar över träning med endast ett set när det kommer till utveckling av styrka eller ökad muskelmassa men att det för en erfaren atlet krävs multipla set för en optimal utveckling. Nybörjare tränar mestadels upp hjärnans förmåga att få ut den mesta styrkan hos musklerna utan träning.
Följande tabell beskriver hur man ska träna för att nå olika mål:
| Variabel | Styrka | Explosivitet | Större muskler | Uthållighet |
|---|---|---|---|---|
| Last (% av maxvikt man klarar) | 80-100 | 70-100 | 60-80 | 40-60 |
| Reps per set | 1-5 | 1-5 | 8-15 | 25-60 |
| Set per övning | 4-7 | 3-5 | 4-8 | 2-4 |
| Vila mellan set (minuter) | 2-6 | 2-6 | 2-5 | 1-2 |
| Längd (sekunder per set) | 5-10 | 4-8 | 20-60 | 80-150 |
| Hastighet per rep (% av max) | 60-100 | 90-100 | 60-90 | 60-80 |
| Träningstillfällen per vecka | 3-6 | 3-6 | 5-7 | 8-14 |