Intensitet, Volym och Frekvens

Tre viktiga faktorer som påverkar viktträning, precis som övningar i allmänhet, är intensitet, volym och frekvens. Intensitet refererar till mängden kraft som behövs för att utföra aktiviteten, vilket i detta fall är vikten som ska lyftas (att lyfta 20 kg kräver mer kraft eller intensitet än att lyfta 10 kg oavsett antalet repetitioner eller set), volym refererar till hur mycket du gör under en träningspass dvs antalet set, rep och övningar du utför för varje muskel, medan frekvens betyder hur många träningspass du gör per vecka. En jämförelse kan göras med löpning där intensiteten är hur snabbt du springer, volymen är hur långt och frekvensen är hur många gånger du springer per vecka.

Foto: Tajai

Dessa faktorer är viktiga då de är jämbördes exklusiva, muskler har endast en viss mängd styrka, uthållighet och tar en viss tid att reparera pga de slits under träningen. Om du ökar en faktor så måste du minska de andra faktorerna. Om du ökar vikten kan du inte göra lika många repetitioner och kommer slita mer på muskeln vilket gör att återhämtningstiden blir längre för muskeln och därmed färre pass per vecka. Att försöka sig på för mycket av alla faktorer kommer resultera i överträning och så småningom skador och andra hälsobesvär såsom kronisk värk, allmän leda (energibrist), sjukdom eller tom akuta trauman som att muskler sliter sönder ben och ligament. En hög-mellan-låg-formel kan användas för att undvika överträning, där man väljer att sätta intensitet, volym och frekvens till att tillsammans innefatta låg, mellan och hög från följande tabell:

Om man använder exempel från ett typiskt gymprogram: Om man kör ett pass på hela kroppen, där varje muskel utsätts för en övning med 2 set med 12 repetitioner (låg volym), en intensitet på 50-60% av maxvikt på varje set (mellan intensitet), varannan dag (hög frekvens) så är det ett program som gör utövaren allmänt mer vältränad. Om man delar upp träningen på tre dagar och tar 50-70% av maxvikt (mellan) med 3 övningar, 3 set med 10 rep (hög) och varje muskel en gång per vecka (låg) så får man ett program som är typiskt för att bygga större muskler. 80-90% av maxvikt (hög), 1-2 set med 3-5 rep (låg), 2 gånger i veckan (mellan) är en typisk träning för att bara öka muskelstyrka. Alla dessa program är olika exempel på hög-mellan-låg-formeln, och visar hur målen som utövaren har kräver olika förändringar i programmet för att uppnå det önskade resultatet.

En vanlig träningsstrategi är att välja volymen och frekvensen så att den håller sig konstant varje vecka och gradvist öka intensiteten (vikten). Men för att maximera framstegen för varje mål så kan de individuella programmen kräva olika förändringar, tex att minska vikten och öka frekvens eller volym.