Övningar för specifika muskelgrupper

Styrketräning med vikter delar ofta upp kroppens individuella muskler i tio olika muskelgrupper. Dessa inkluderar inte höft-, nack- och underarmsmuskler vilka nästan aldrig tränas isolerat. De vanligaste övningarna för dessa muskelgrupper listas nedan. De större musklerna hos underkroppen tränas oftast före de mindre överkroppsmusklerna eftersom dessa kräver mer mental och fysisk energi. Kärnmusklerna i torso tränas före skulder- och armmuskler. övningar alternerar ofta mellan att knuffa och att dra vikter för ge stödmusklerna tid att återhämta sig. De stabiliserande musklerna i midjan bör tränas sist.

Underkropp

1. Quadriceps (framsidan av benen)

   Sammansatta övningar för quadriceps involverar även sätesmuskler, baksidan av låren och vader.

   • knäböj (sammansatt)
   • benpress (sammansatt)
   • marklyft (sammansatt)
   • utfall (sammansatt)
   • bensträckning (isolerad)
   
   
2. Baksida lår
   • benböj (isolerad)
   
   
3. Vader
   • stående vadlyft (isolerad)
   • sittande vadlyft (isolerad)

   Överkropp

4. Bröstmuskler

   Sammansatta övningar involverar också triceps och de främre axelmusklerna

   • Bänkpress (sammansatt)
   • Pullover (sammansatt)
   • Flye (isolerad)
   
   
5. Övre ryggmuskler

   Sammansatta övningar involverar även biceps och de bakre axelmusklerna

   • Pulldown (sammansatt)
   • Framåtböjt viktlyft (sammansatt)
   
   
6. Skuldror (Deltoid och Trapezius)

   Sammansatta övningar involverar även armmusklerna

   • Upprätt viktlyft (sammansatt)
   • skulderpress (sammansatt)
   • lateralt lyft (isolerad)
   • skulderlyft (isolerad)

   Armar

7. Triceps (baksidan av armarna)
   • parallell stångsänkning (sammansatt)
   • pushdown (isolerad)
   • tricepsutsträckning (isolerad)
   
   
8. Biceps (framsida arm)
   • bicepsböj (isolerad)

   Midja

9. Magmuskler

   Sammansatta övningar involverar även höften

   • Benlyft (sammansatt)
   • Crunch, som en sit-up men nedre delen av ryggen ska inte lyftas från underlaget (isolerad)
   
   
10. Nedre ryggmuskler

    Vissa sammansatta övningar för benen involverar även nedre ryggmusklerna

    • ryggsträckning (isolerad)
    • marklyft (sammansatt)

Kontakt - Om Styrketräning.org - ©2007 Styrketräning.org