|
| Introduktion |
| Historia |
| Grundprinciper |
| Belastning |
| Återhämtning |
| Intensitet, volym och frekvens |
| Periodisering |
| Fördelar |
| Säkerhet |
| Träningsformer |
| Muskelspecifika övningar |
| Avancerade tekniker |
| Vanliga frågor |
Återhämtning
Det finns många teorier om varför viktträning skapar muskeltillväxt. En sådan teori är att denna träning skapar små bristningar i muskeln. Musklerna växer sedan under perioden av vila efter träningen genom att dessa bristningar repareras, vilket gör dem starkare än innan träningen. Viktträningprogram kräver därför att man tillåter musklerna tid att repareras och växa annars kan man drabbas av överträning. Därför bör individen utöva varsamhet när man ökar träningsnivån. Muskeltillväxt tar vanligtvis mellan 36 till 96 timmar beroende på intensiteten hos träningen.
Foto: Viewoftheworld
Nybörjare brukar vanligtvis träna varannan dag, ofta Måndag, Onsdag och Fredag. När vikttränare blir mer vältränade och starkare krävs mer intensiva genomkörare för att kunna stimulera musklerna till tillväxt. De mer avancerade utövarna tränar då de specifika muskelgrupperna var tredje eller var fjärde dag, eftersom de är kapabla att använda sina muskler till max kan deras träning potentiellt skada muskeln mera och kräver då längre vila för tillväxt.
Återhämtningen kan även ta längre tid då de större krafterna kan skada de ligament, bindvävnader och skelett som berörs av träningen, eftersom dessa delar inte är lika rika på blodkärl som musklerna tar de längre tid att reparera. Beroende på träningens utformning kan gränsen av träning ligga i förmågan hos kroppen att reparera stödvävnaden kring leder och skelett och inte hos musklerna själva.
En lösning är att dela upp träningen så att man tränar en muskelgrupp en dag och en annan muskelgrupp påföljande dag. Det är exempelvis vanligt att träna överkroppen en dag och underkroppen nästa dag. En annan uppdelning är att dela upp träningen mellan framsidan och baksidan av kroppen, att träna bröstmusklerna, lårmuskler, triceps och ryggmuskeln, biceps, baksidan av låren. Man kan även dela upp musklerna på tre eller fyra dagar. Genom att fokusera på olika muskelgrupper kan man planera in fler träningspass än vad som annars skulle vara möjligt.