Säkerhet

Styrketräning med vikter kan vara en av de säkraste former av träning som finns, speciellt när rörelserna är långsamma, kontrollerade och ordentligt definierade. Vid felaktigt utförande kan det dock, precis som med alla andra sporter, resultera i skador. När övningarna blir svårare mot slutet av setet kan det finnas en frestelse att "fuska" genom att använda andra muskelgrupper än de som ska tränas i övningen. Detta kan leda till att man flyttar över vikten till svagare muskler som inte klarar vikten.

Ett exempel är när marklyft används för att träna de största musklerna i kroppen, ben- och sätesmusklerna, så krävs det stora vikter. Som nybörjare blir man då lockad att böja ryggen när man gör denna träning, men då utsätts de mycket svagare musklerna i ryggslutet för en stor del av vikten vilket kan resultera i allvarliga ryggskador. Det är alltså mycket viktigt att utföra övningen på ett korrekt sätt.

Om man känner smärta skall man avbryta träningen för att undvika fortsatt skada. Dock är det inte säkert att bara för att man känner obehag att något är fel. Eftersom styrketräningsövningar är korta men intensiva så känner man ofta ett visst obehag vid träningen, speciellt om man är ovan, men om man känner skadesmärta ska man sluta omedelbart. Obehaget kan komma från flera olika faktorer. Utövare som utför ett stort antal övningar, set och repetitioner i varje muskelgrupp kan känna av mjölksyran som samlas i musklerna. Detta ger en brännande känsla i muskeln men är helt ofarligt. Man kan även känna att muskeln sväller pga det ökade blodflödet, men även detta är normalt.

Nybörjare får rådet att bygga upp långsamt till ett viktträningsprogram. Otränade utövare kan ha muskler som är mycket starkare jämfört med de andra musklerna vilket kan leda till att man blir skadad av övningar där huvudmuskeln är starkare än den stabiliserande muskeln. Om man däremot bygger upp programmet långsamt så har musklerna tid att utveckla sin jämbördes styrka och på så sätt förhindra skador. Detta kan även hjälpa till att motverka träningsvärk. Om man helt ovan börjar med ett intensivt träningsprogram kan träningsvärken bli väldigt stor. Träningsvärk beror av små bristningar i muskelfibrerna och tar ungefär 2-3 dagar att återställas, träningsvärk är dock inte farligt och man kan träna trots värken.

Foto: Abdullah AL-Naser

Styrketränare använder i regel 5 till 20 minuter för att värma upp musklerna med aerobiska övningar före ett styrketräningspass. De bör även stretcha musklerna efter ett pass.

Övningarna utförs i jämnt tempo, det tar ungefär två till fyra sekunder att lyfta och sänka vikten, för att undvika ryck som kan skada muskler och leder.

Övningar som innebär att man lyfter tyngder över kroppen, exempelvis hukande viktlyft och bänkpress, utförs i en säkerhetsbur som kan fånga upp tappade vikter eller tillsammans med en eller fler så kallade "spotters", dvs medtränare som kan ta hand om vikten på ett säkert sätt om den tränande själv inte skulle klara det i slutet av övningen.

Innan man börjar med ett nytt intensivt träningsprogram ska man helst konsultera med fysiologisk rådgivare för att kontrollera så man inte lider av dolda hjärtfel eller andra sjukdomar som gör träningen skadlig.

Det finns olika råd och rön gällande användningen av tyngdlyftningsbälten och andra liknande hjälpmedel, exempelvis armledsband för att fästa vikter i. Kritikerna hävdar att de tillåter lyftaren att använda tyngre vikter än de egentligen borde kunna. Dessutom blir de muskler som kroppen i vanliga fall använder för att stabilisera och balansera med sämre tränade.